Thumb img01
Изометрическая статическая гимнастика доктора Борщенко для поясничного отдела позвоночника Автор:

Борщенко И.А., нейрохирург, кандидат медицинских наук

Аннотация к книге

Боли в пояснице и нижней части спины – это самая частая причина для обращения к врачу общей практики после простуды и гриппа. Это очевидно, потому, что поясница  отдел позвоночника, на который приходится вся масса нашего тела. Тяжелый физический труд, или наоборот, сидячая, малоподвижная работа в одинаковой степени нагружают  поясничный отдел позвоночника. И неудивительно, что многих постоянно беспокоят прострелы в пояснице, спазм мышц поясничной зоны, ноющие боли и неприятное покалывание в ногах. Можно ли избавить себя от страданий и восстановить здоровье позвонков и суставов?

Курс изометрических – статических  упражнений доктора Борщенко  простой и быстрый способ вернуть свободу движений, избавиться от постоянной боли и восстановить подвижность суставов.  Доступные упражнения не потребуют от вас специальной физической подготовки  достаточно лишь замирать на время в определенных позициях. Такой изометрический тренинг исключает чрезмерную нагрузку на суставы и позвонки и щадит хрящи суставов и межпозвонковых дисков от преждевременного износа и старения. Тренируясь по системе изометрическо-статической гимнастики доктора Борщенко, вы укрепляете не только мышцы, но и связки и капсулы суставов. Это приводит не только к исчезновению болевого синдрома, но и  препятствует появлению болей в дальнейшем.

Упражнения предназначены для самого широкого круга занимающихся. Они могут с легкостью использоваться пожилыми   или  малоподвижными людьми;  теми, кто перенес травму или операцию на поясничном отделе позвоночника и имеет хронический  болевой синдром.

Также молодые и активные люди могут включать эти упражнения в план своих физических занятий  для того, чтобы безопасно и эффективно укрепить поясницу и продлить молодость своего позвоночника.   Всего несколько минут в день, посвященных изометрической гимнастике, возвратят вам подвижность и здоровую походку. 

"Тысячи и тысячи раз я возвращал здоровье своим больным посредством физических упражнений."

                                                                                                                      Клавдий Гален 

"Natura sanat, medicus curat. Природа исцеляет, врач лечит."

                                                                                                          Латинское изречение

"Не тот болен, кто лежит, а тот, кто над болью сидит."

                                                                                              Русская народная пословица

Боль в спине и пояснице – кто следующий?!

Сильная боль в пояснице и спине нередко называют простым словом – прострел. И это абсолютно меткое и правильное выражение. Когда такое случается, то человек испытывает чувство, что его подстрелили. Боль настолько сильна, что она буквально сковывает все тело, невозможно ни повернуться в постели, ни сесть, ни встать. Ощущение, что ты проглотил лом или тебе забили кол в спину переживается буквально, поскольку подвижность позвоночника, да и всего тела снижается до нуля.

Если вам ещё ни разу не  приходилось переживать подобных проблем, то вы либо большой счастливчик, имеющий от рождения великолепные гены абсолютно здорового  позвоночника, и вам с детства привили привычку идеальной осанки,  либо «прострел» и боль в спине обязательно постучится к вам в дверь в ближайшее время. Знайте, что  частота болезней, связанных с болями в спине так высока, что по числу обращений к врачу общей практики (то есть терапевту) эти болезни занимают почётное второе место после простуды и гриппа. Восемь человек из десяти хотя бы раз в жизни испытывали боли в спине или пояснице. Такова неутешительная  статистика.

Конечно, хотелось бы знать причину этого заболевания. Однако до сих пор одну единственную и главную причину этой болезни учёные не нашли. Ниже приведены самые частые диагнозы болезней, при которых случаются острые и хронические боли в позвоночнике:

  • Остеохондроз позвоночника
  • Спондилёз
  • Спондилоартроз
  • Грыжа межпозвонкового диска
  • Протрузия межпозвонкового диска
  • Радикулит
  • Сколиоз
  • Болезнь Шейрман-Мау или юношеский горб
  • Миофасциальный или миотонический  болевой синдром
  • Нарушения осанки

Если у вас имеется какая-нибудь из этих болезней – то вы обратились прямо по адресу! Далее мы будем разбираться с болями и болезнями позвоночника, в особенности его поясничного отдела и искать средство и ЛЕЧЕНИЯ  и ПРОФИЛАКТИКИ. Последнее слово означает ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ. Как гласит народная мудрость: «Болен  лечись, а здоров – берегись!». То есть следует беречь себя от болезни. Но что же беречь, если ты здоров? Такое возражение на первый взгляд резонное, но оно не учитывает одно обстоятельство – наш организм постоянно меняется. Причём не в лучшую сторону. Это связано с дегенерацией и старением. Да, да, старением! Как только заканчивается рост и созревание организма – лет в 18-20   начинается СРАЗУ процесс старения. В чем заключается сущность и механизмы старения, до конца биологи и врачи не знают. Но проявления биологического увядания хорошо описаны. Мы легко отличим лицо молодого человека от старика: прежде всего их выдадут морщины. Складчатость кожи с возрастом усиливается, новые морщины появляются и углубляются старые. Это связано с изменениями коллагеновых волокон кожи. Но из тех же самых волокон состоят и межпозвонковые диски, и связки позвоночника, и его суставы. 

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Они также как наша стареющая кожа, становятся менее упругими, не такими эластичными и прочными. Именно эта причина того, что грыжи дисков и боли в спине с возрастом появляются чаще. На 99% острая боль в спине или пояснице – это микроскопическая травма или разрыв какой-либо его связки, капсулы сустава, или части межпозвонкового диска. То есть связки становятся «хуже» с возрастом, они теряют прочность и эластичность, потому, что коллагеновых волокон в них становится меньше, и сами волокна теряют растяжимость и меняются в худшую сторону.

Все же не стоит отчаиваться, не все так печально! Как и все клетки в организме, связки не вечны – они постоянно обновляются. Если смена клеток кожи, ногтей или волос нам заметна (ногти приходится обстригать каждую неделю), то омоложение связок мы не ощущаем и не видим. Но поверьте, оно происходит. В каждой связке, межпозвонковом диске или сухожилии существует не только остов из волокон коллагена, но и клетки. Они как островки вплетены в связку и постоянно вырабатывают новые коллагеновые волокна. Хотите узнать, что заставляет их это делать? С большим удовлетворением можно ответить на этот вопрос: главным стимулом для выделения коллагена клетками является механическая физическая нагрузка. То есть если мы нагружаем какую-либо часть тела, будь то рука, нога или позвоночник, то там растут и укрепляются не только мышцы (всем известно, что мышцы можно «закачать»), но и связки. Значит связки, сухожилия, межпозвонковые диски тоже можно «закачать», укрепить и сделать более здоровыми.

Резюме

  • Боль в спине и пояснице – это крайне частая причина снижения трудоспособности и здоровья.
  • С возрастом связки позвоночника становятся менее устойчивыми к нагрузками и легче повреждаются.
  • Физическими тренировками возможно укрепить не только мышцы, но и связки позвоночника.

Пора за работу! Выбираем гимнастику для позвоночника

Если спросить первого встречного, что нужно делать, чтобы позвоночник служил долго и оставался здоровым, то ответ будет чаще всего следующим: «Нужно «закачивать» мышцы спины и брюшного пресса». Нередко такой человек имеет лишний вес и выдающийся далеко вперёд «животик», и сам уже лет десять не делал ни одного упражнения для спины или живота, но этот стереотип крепко сидит в его сознании. Причём подобное мнение распространено даже среди профессионалов: врачи, тренеры, спортсмены убеждают нас, что чем крепче «шесть кубиков» брюшного пресса, тем здоровее ваш позвоночник. Куда пойти заниматься? Конечно, в ближайший фитнес-клуб.  И там начинается очень интересная картина: занимающихся можно разделить на три категории. Первая – активные спортсмены. 

Они с энтузиазмом садятся на тренажёры для брюшного пресса и спины, используют отягощения для усиления эффекта, поднимают как можно выше ноги и делают эти упражнения на каждой тренировке. Вторая группа занимающихся – ленивые любители. Они пробуют подобные упражнения, но из-за слабой физической подготовки и отсутствия мотивации, для них они кажутся слишком тяжёлыми. Такие физкультурники и поклонники фитнеса обычно делают в облегчённом варианте одну попытку, но уже в начале оставляют эти упражнения, ссылаясь на усталость. Тем более, что чаще всего упражнения на пресс делают в конце тренировки, когда сил уже не осталось.

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Третья группа занимающихся  это те, кто никогда не делает эти упражнения или почти никогда. Они работают со штангой, тренажёрами, гантелями, но прицельные упражнения для спины и пресса считают ненужной тратой сил и времени.

С точки зрения врача такие занятия можно назвать нерациональными. Вы уже поняли, что для функционирования здоровой спины в первую очередь необходимо поддерживать здоровыми СВЯЗКИ позвоночника. Связки укрепляются с одной стороны регулярной и правильной нагрузкой, с другой стороны они могут повреждаться, буквально надрываться при перегрузке. Поэтому спортсмены из первой группы часто жалуются, что они «потянули» спину, перетренировались и поэтому спина у них болит. Вторые, ленивые спортсмены, тренируют позвоночник слишком слабо и неэффективно; третьи, которые не тренируют позвоночник вообще, также  как и вторые жалуются, что часто испытывают болевые ощущения в позвоночнике и это понятно – связки позвоночника прогрессивно ослабляются и не могут выполнять правильно свои функции.

Другая крайность  и заблуждение среди занимающихся – это уверенность в пользе растяжки для позвоночника. В своей книге «ЧЕЛОВЕК, КОТОРЫЙ РАСТЯГИВАЕТСЯ. РАСТЯЖКИ И СТРЕЧИНГ  ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА И СУСТАВОВ» я подробно рассматриваю  растяжку и стречинг, а также даю советы по правильному их выполнению. Здесь  можно коротко заявить: ПОЗВОНОЧНИК – ЭТО НЕ РЕЗИНОВАЯ ИГРУШКА!  И поэтому насильно растягивать   и развивать повышенную гибкость  позвоночника не только не нужно, но и ВРЕДНО. 

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Дело в том, что объем движений каждого позвонка относительно невелик, и в обычной жизни человека движения в позвоночнике происходят вокруг некоторого среднего положения. Поэтому, если мы заставляем его излишне сгибаться и разгибаться, то это является значительным стрессом и перегрузкой его связок, межпозвонковых дисков и суставов. В момент максимальной растяжки позвоночника или его сгибания может появиться трещина в диске, связке, что вызывает боль, межпозвонковую грыжу и другие страдания. Вследствие чего многие системы занятий, в том числе йога, пилатес, фитнес-танцы и т.п., которые   вызывают излишнее растяжение или сгибание в позвоночнике, несут риск обострения существующих болезней позвоночника, и появления новых.

Интернет, печатные издания, глянцевые журналы для женщин и мужчин просто изобилуют советами, программами и рекламой, которые направлены на то, чтобы вы начали посещать новый фитнес-зал, записались в секцию ультрамодных занятий и т.п. И выбор столь труден, что многие из нас теряются. Где же истина? Как заниматься и не навредить себе? С чего начать? Вот вопросы, которые обязательно возникают перед тем, кто решил начать бороться за своё здоровье.  Некоторые даже посещают врача по лечебной физкультуре в диспансере, но унылый вид этого заведения, старые программы занятий начисто отбивают охоту заниматься «лечебной физкультурой» у большинства посетителей и пациентов.

Особую роль в занятиях играет мотивация. Одно дело – это мои пациенты, перенёсшие операцию на позвоночнике. Их уже «клюнул жареный петух»: они знают, что без правильных физических упражнений невозможно получить хороший результат даже после безупречно выполненной операции на позвоночнике. Другое дело здоровые люди, которые понимают необходимость занятий, но на себе это ещё не прочувствовали. Каждый день мы боремся с внутренним я, которое хочет одного  отдыхать. Поэтому, если начало занятий в фитнес клубе или другой оздоровительной секции совпадает с обострениями или появлениями болей, то даже та слабая мотивация и желание заниматься, которая теплилась внутри, испаряется без следа. 

Обещание «начать все с понедельника», наверное, давал себе каждый!

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

И даже у бухгалтера или системного администратора, который сидит целый день за столом у компьютера, очень быстро изнашиваются и шейные, и поясничные диски. Однообразная нагрузка обычно является перегрузкой, в результате хрящевые ткани подвижных суставов истончаются, а связки прогрессивно ослабляются. Несмотря на тяжёлый физический труд, пользы для позвоночника это не приносит. В то же время безопасная и регулярная нагрузка для большинства   мышц и суставов отсутствует.

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Как говорится, хорошее начало – хороший конец! Но если начало занятий физическими упражнениями сопровождается болями, то такой горе-спортсмен сразу забросит занятия и никогда к ним не вернётся.

Мои пациенты, приходящие на приём, ещё до визита ко мне как к спинальному нейрохирургу и вертебрологу,  испытали серьёзные проблемы с позвоночником. Один уже перенёс операцию на позвоночника и старается быстрее реабилитироваться и вернуться в строй, причём так, чтобы ужас болезни не повторился. Другой пациент не достиг той стадии болезни, когда требуется хирургическое вмешательство, но осознал, что болезнь можно победить, если изменить свои привычки, образ жизни и начать постепенно, правильно УКРЕПЛЯТЬ свой позвоночник. Информационная лавина, которая сваливается на этих людей, предлагает такие системы занятий, которые в большинстве своём требуют не только здоровья, но и хорошей физической формы. 

Печально констатировать, что если пациент с артрозом или грыжей межпозвонкового диска  следует неправильным советам и системам занятий, обострение болей или прогрессирование болезни неминуемо наступает. Такой пациент отказывается от занятий, набирает лишний вес и проблема становится уже нерешаемой. Круг болезни замыкается.

Как и все в нашей жизни, вред и польза, счастье и горе находятся рядом. Поэтому и эффект от занятий физическими упражнениями зависит от дозы. Вот почему фитнес и физкультуру следует рассматривать как лекарство, которое имеет дозу,  показания и противопоказания. «Не навреди!»   древнее изречение,  о котором следует помнить, начиная занятия с позвоночником.

Мы должны и способны включать гимнастику в привычный рабочий ритм. Производственная гимнастика ушла в прошлое. Взамен остался длинный трудовой офисный день, когда работник может не вставать с кресла 6-8 ЧАСОВ!!! Необходимо адаптировать гимнастику и для детей, и для пожилых людей. Гимнастику можно и нужно использовать и на работе, и во время путешествий. Убедить заниматься можно даже самого ленивого человека.

Все эти факторы, противопоказания и требования к занятиям учитывает ИЗОМЕТРИЧЕСКО-СТАТИЧЕСКО-ПОЗИЦИОННАЯ ГИМНАСТИКА. Наша книга поможет Вам не только разобраться и разучить изометрическую гимнастику для позвоночника, но и выбрать правильный ориентир в современной медицинской и спортивной информации. 

Желаем вам успехов в занятиях и здоровья позвоночника и суставов!

В чем заключается изометрическая гимнастика?

Вы можете легко освоить изометрические упражнения, если поймете, как работают наши с вами мышцы. Для начала   согните руку  в локтевом суставе: вы почувствуете как сокращается бицепс – вы даже можете его прощупать. При движении бицепс напрягается равномерно – изотонически. В переводе с греческого приставка «изо» означает равный. Мышца равномерно напрягалась и рука двигалась. Во время такого движения перемещается кость, вес руки остается постоянным,  а мышца укорачивается. В результате хрящ одной кости скользит о хрящ другой. Хрящевая прослойка очень тонка и  подвержена быстрому износу и старению. Вспомните хрящ сустава домашней курочки в супе – в нем вы никогда не увидите кровеносных сосудов, потому, что хрящ получает питание путем пропитывания из соседней кости. Это очень медленный процесс, поэтому шансы на быстрое восстановление у хряща после его повреждения очень невелики. Если хрящевая прослойка сустава истончилась или исчезла, кости начинают буквально тереться друг о друга. Появляется треск, скрип в суставе и жуткая боль. Такой процесс наблюдается при артрозе, особенно у людей, постоянно занимающихся   тяжёлым физическим трудом. Такой сустав просто не может заниматься традиционной гимнастикой, боль не позволяет это делать. 


Если продолжать изучать движение в суставе, то можно испытать другой режим нагрузки. Попробуйте напрячь напрягать бицепс плеча, но не двигать рукой. В этом случае движение в суставе отсутствует, хотя мышцы, сухожилия и связки сустава нагружаются. Этот режим работы мышцы называется изометрическим. То есть сохраняется постоянная длина мышцы. Многим людям более понятен термин – СТАТИЧЕСКИЙ. Следовательно, ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА  ЭТО СТАТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ. Вы занимаете определенную позу и статично, без движения напрягаете нужные мышцы.

Другое определение этой гимнастики – ПОЗИЦИОННАЯ. Удержание необходимой позы заставляет работать нужные мышцы и связки. Всем понятно, что в этом случае движения в суставе нет, хрящи не трутся друг о друга. И о чудо – мы можем тренировать мышцы и ОДНОВРЕМЕННО БЕРЕЧЬ наш суставной хрящ!

Но сберегающий характер изометрическо-статическо-позиционной гимнастики  это только первое ее преимущество. В жизни все чередуется – радость-горе, работа-отдых, напряжение-расслабление, сокращение-растяжение… Список вы можете продолжить самостоятельно. Вспомните, как приятно потянуться после работы. Итак, продолжим наши физиологические опыты. После напряжения бицепса расслабьте руку и запомните это ощущение. Теперь вновь выполните упражнение – в изометрическо-статическом режиме напрягайте свой бицепс.

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Для этого второй рукой давите на предплечье – вы как бы пытаетесь согнуть руку в локте, а другой рукой препятствуете этому движению. Сохраняйте эту позу напряжения бицепса в течение 10-20 секунд. После чего повернитесь спиной к стене и положите на нее ладонь руки, которая напрягалась, так, чтобы пальцы были направлены вниз.

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Полностью разогните локтевой сустав и медленно приседайте. Вы начинаете чувствовать, как бицепс, который до этого статично напрягался, растягивается. Это приятное чувство. Не переусердствуйте в растяжке – десяти секунд будет достаточно. 

Теперь выпрямите  эту руку и прочувствуйте расслабление бицепса: он расслабится гораздо сильнее, чем после обычных движений. Такое особенное расслабление получило название ПОСТИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ РЕЛАКСАЦИЯ. Теперь и вы понимаете, что изометрическо-статическая гимнастика позволяет расслабить мышцу.

Гораздо эффективнее,  а это возможность снять спазм и победить боль в мышце, суставе или позвоночнике.

Изометрическо-статическо-позиционно-сберегающая гимнастика выполняется в том случае, если мы осуществляем напряжение мышцы без ее движения. Занятия изометрической гимнастикой берегут суставной хрящ. Это настоящая профилактика изнашивания сустава и артроза. В системе занятий изометрической гимнастикой после напряжения  часто  идет растяжение этой мышцы. Эта часть упражнения позволяет очень эффективно снимать болевой синдром, бороться с мышечным спазмом. Изометрическая гимнастика как снайпер, способна дать  нагрузку на целевую мышцу и одновременно тренировать и расслабляют ее. Это тот выход, который мы ищем при многих  заболеваниях и профилактике болезней позвоночника и суставов. 

Резюме

  • Изометрический режим занятий означает статическую, позиционную нагрузку без движения в суставах
  • Изометрическая гимнастика является сберегающей для хрящей суставов
  • Постизометрическая релаксация  позволяет после изометрической нагрузки максимально эффективно расслабить мышцы, снять  мышечный спазм и  болевой синдром.

Какая форма позвоночника является правильной во время занятий гимнастикой?

Понятие красоты – это не только привилегия искусства и художников. Красота тела связана, прежде всего с физиологической целесообразностью и здоровьем. Когда мы говорим, что тот или иной человек красивый, то представляем себе, прежде всего тело, имеющее плавные изгибы спины, а излишнее искривление позвоночника – горб, кажется уродливым. Обратная сторона – плоская спина также неприятна нам. Ощущение красоты объясняется понятием здоровья: позвоночник, имеющий правильную форму, легко переносит вибрации и колебания при ходьбе, которые гасятся его  изгибами. Нам даже трудно представить, какие толчки и удары передавались бы на спинной и головной мозг, если бы не было такой формы позвоночника. 

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Только в позвоночнике, имеющим правильные изгибы, может сохраняться здоровый межпозвонковый диск. 

Диск между позвонками – это сложная структура, которая имеет очень и очень упругое хрящевое ядро. Подобно теннисному мячу диск пружинит и смягчает удары при движении. Ядро располагается в центре диска. При правильных изгибах позвоночника давление внутри диска распределяется равномерно и ядро остается в центре диска.  Но если изгиб позвоночника нарушится – например, если мы резко согнемся в пояснице  напряжение в диске станет неравномерным. Одна из его частей будет перегружена и может даже треснуть, через дефект начнет выпирать ядро диска – так появляется грыжа межпозвонкового диска и начинаются остеоходроз позвоночника  и боли в спине.  Теперь вы можете самостоятельно понять, почему спать на жесткой кровати (некоторые пытаются даже спать на полу или на досках) так неприятно и нефизиологично: после сна на такой постели вы будете чувствовать себя как  «принцесса на горошине»  разбитой и неотдохнувшей. А причина этому  нарушение изгибов позвоночника, которые были насильно «выпрямлены» слишком жесткой и прямой постелью.

Поэтому система занятий изометрическо-статической гимнастикой поддерживает правильные, естественные, физиологичные изгибы позвоночника. В то же время, изометрические упражнения не перегружают позвоночник и не заставляют его излишне сгибаться, приводя к преждевременному износу его дисков и суставов. 

Совет

Чтобы поддержать правильные изгибы позвоночника во время занятий по системе изометрическо-статической гимнастики,  используются специальные приспособления. Например, под шею или поясницу подкладывается упор – либо собственная рука, либо тугой валик из полотенца. Подобные ухищрения вы можете использовать для профилактики болей в спине  и в повседневной жизни при длительном  сидении в транспорте или на работе.

Резюме

Система изометрическо-статическо-позиционных занятий вырабатывает и поддерживает естественные изгибы позвоночника, укрепляет стабилизаторы позвоночника. 

  • Основным условиям для здоровой спины и шеи является поддержание правильных изгибов шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника
  • Статическо-изометрическая гимнастика поддерживает естественные физиологичные изгибы позвоночника
  • Изометрическая гимнастика направлена на тренировку естественной правильной формы позвоночника и  осанки. 

Какие мышцы поддерживают позвоночник здоровым и в правильном положении?

Наш позвоночник похож на  башню, которая не имеет фундамента. В реальности такая конструкция сразу бы рассыпалась на отдельные блоки, тем более, если приходится постоянно перемещать такую постройку  в пространстве. Чтобы этого не произошло, организм придумал  сложную систему «тросов», которые удерживают позвоночник в нужном нам состоянии. Такими тросами являются СТАБИЛИЗАТОРЫ ПОЯСНИЦЫ –  это мышцы спины сзади, а спереди их уравновешивают мышцы брюшного пресса. 


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Совет

Мышцы спины  это целая сеть мышечных волокон и сухожилий. Они начинаются от крестца и идут вверх до самого затылка. Некоторые  волокна – перекидываются через один позвонок, некоторые через два, а иные идут вдоль нескольких позвонков. Направление этих волокон различное и прямое, параллельно оси позвоночника, и косое. Благодаря этому такие мышцы могут двигать позвонки в самых разных направлениях. Отдельные части мышц идут так глубоко, вблизи позвоночника, что их невозможно  прощупать даже при самом глубоком массаже. Именно эти мышцы чаще всего подвергаются мышечному спазму – длительному болезненному сокращению, которое мы ощущаем как боль  в спине. Между прочим, спазм мышц спины возникает при любой неблагоприятной ситуации – переохлаждение, появление грыжи диска, переутомление и проч. Чтобы тренировать эти мышцы спины и воздействовать на них, традиционных упражнений (например «школьных» наклонов вперед) просто недостаточно. Да и вреда такие движения принесут больше, чем пользы. В то же время изометрическо-статическая гимнастика нагружает ВСЕ  и поверхностные, и глубокие мышцы спины, позволяя безопасно их тренировать. Если в мышцах по причине болезни уже развился мышечный спазм, то разработаны особые упражнения по снятию этого спазма, основанные на волнообразных движениях (см. упражнения комплекса «Струна»)

Мышцы брюшного пресса – это антагонисты мышц спины. То есть они уравновешивают их работу спереди. Однако не сразу можно понять, как брюшной пресс воздействует на позвоночник, поскольку и прямые, и косые и поперечная мышцы спины нигде не прикрепляются к позвоночнику. Через целую систему фасций, оболочек, связок брюшные мышцы постоянно управляют позвоночником. В частности, брюшной пресс, даже если он плохо развит, создает необходимое внутрибрюшное давление. Оно необходимо для поддержания внутренних органов в правильном положении, одновременно   выравнивается давление внутри межпозвонковых дисков. Ядро в диске занимает центральное положение. Как раз в таком положении боль в позвоночнике, связанная с диском исчезает. Этот механизм вы можете использовать с повседневной жизни. В том случает, если вы почувствовали  боль в пояснице, то следует занять ровное положение (сидя, стоя или лежа) и поджать живот, напрягая брюшной пресс. В этот момент боль уменьшится и исчезнет. Именно такой эффект оказывает поясничный корсет, когда он выравнивает поясницу и поджимает живот. 

Следует ли тренировать брюшной пресс (который столь важен для позвоночника) максимальными сгибаниями и разгибаниями, например на скамье в спортивном зале? Если вы максимально согнетесь в пояснице, то несмотря на сокращение брюшного пресса и повышение внутрибрюшного давления, наступит колоссальный стресс в области межпозвонковых дисков и суставов. В этот момент может даже произойти разрыв диска, повреждение сустава или связки. Вот почему такие широко распространенные упражнения как сгибания на скамье или на полу, кранчи  (английское название того же упражнения)  могут быть вредными для вашего позвоночника, тем более если уже имеется какая-либо патология позвоночного столба.

Наилучшим и наиболее безопасным  способом тренировки мышц спины и брюшного пресса являются статическо-изометрические упражнения. В нашей системе занятий разработано множество упражнений, которые помогут вам напрямую укрепить стабилизаторы поясницы и всего позвоночника. Кроме того, во многих упражнениях, не связанных с позвоночником, участвует брюшной пресс в качестве помощника главного движения  и это также оказывает положительное влияние на поддержание позвоночника здоровым.

  • Для правильной работы позвоночника необходима координированная работа мышц-стабилизаторов – брюшного пресса и мышц спины
  • В системе изометрическо-статической гимнастики мышцы стабилизаторы позвоночника укрепляются наиболее безопасным способом
  • Специальные упражнения в системе изометрическо-статической гимнастики способны снять боль и спазм глубоких мышц спины
  • Чтобы ликвидировать хронические боли в пояснице и спине необходимо укреплять мышцы брюшного пресса

Методика занятий изометрической-статической-позиционной гимнастикой

Для того, чтобы гимнастика принесла пользу, следует соблюдать ТРИ  самых важных принципа:

  • РЕГУЛЯРНОСТЬ ЗАНЯТИЙ
  • ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ
  • ПРАВИЛЬНОСТЬ  ВЫПОЛНЕНИЯ  УПРАЖНЕНИЙ

Регулярность занятий

После занятий изометрической гимнастикой происходит укрепление мышц и связок вашего тела. Этот процесс происходит непрерывно после физической нагрузки. Вы начнете ощущать изменения в себе, уменьшение болей, увеличение объема движений в заинтересованном отделе тела, то есть  в тех отделах, где прилагалась изометрическо-статическая нагрузка. Наибольший эффект занятий появляется через 2-3 недели занятий. Мышцы и связки нуждаются в ПОСТОЯННОЙ  тренировке, поэтому вы должны заниматься каждый день или через день. Более редкие тренировки тоже полезны, но эффект укрепления связок будет меньшим. Если вы выполняете упражнений на разные отделы позвоночника или для позвоночника и каких-либо суставов, то целесообразно чередовать упражнения: один день выполнять упражнения для одного отдела позвоночника, на следующий день   для другого или для суставов. Например,  первый день занятий  – это  упражнения для шейного отдела позвоночника, второй – для поясничного и грудного. Или в  первый день  вы делаете  упражнения для позвоночника, во второй – для какого-либо сустава.

Если вы выбрали достаточно много упражнений, но неожиданно  в один из дней у вас не хватает времени  или желания для выполнения всего комплекса, то не следует пропускать занятие. Сделайте хотя бы самый МИНИМУМ упражнений, хотя бы  всего 5-10% от всего комплекса, но не отказывайтесь от тренировки. Такой ритм настроит ваше тело и разум на РЕГУЛЯРНЫЕ ЗАНЯТИЯ, и поддержит результат, который вы уже достигли. Помните, что психологический эффект от занятий не менее важен, чем физическое укрепление тела!

Правильный выбор упражнений

Для облегчения выбора упражнений, все они разделены на три курса: ОСНОВНОЙ, ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ, УСЛОЖНЕННЫЙ.  Основной курс упражнений – это те упражнения, которые вы должны делать ОБЯЗАТЕЛЬНО. То есть, если вы хотите получить результат от данной методики, то именно упражнения основного курса должны быть главными.  Ниже перечислены те упражнения, которые вы должны делать  постоянно, вне зависимости от настроения и наличия времени. Это тот самый «золотой»  минимум из 7 упражнений:

  •  «Напряжение брюшного пресса  основной вариант»
  •  «На спине руки+пресс»
  • «На спине ноги+пресс»
  • «На спине руки+ ноги+пресс»
  • «На животе руки»
  • «На животе ноги»
  • «На животе руки+ноги»

Упражнения дополнительного и усложненного курса вы выбираете сами, учитывая свои способности, наличие времени и  желания. Целесообразно переходить к дополнительному и усложненному курсу после того, как вы освоите основной. Обычно на освоение основного курса тратится 2-3 недели регулярных занятий. Однако  не забывайте, что начинать каждое занятие следует с упражнений основного курса. 

Правильность выполнений упражнений

Изометрическо-статические упражнения не требуют большой физической подготовки. Поэтому их эффективность в значительной степени зависит от правильной техники выполнений. Это означает, что занимая определенную позу, вы должны прочувствовать напряжение работающих мышц. Особенно важно поддерживать в напряжении мышцы брюшного пресса в тех упражнениях, в которых это указано. Во многих упражнениях статическо-изометрическое напряжение касается только мышц брюшного пресса, в то время  как руки или ноги совершают движения. Для этого вам придется научиться осознанно напрягать мышцы живота и удерживать это напряжение. Как это сделать, подробно описано в  описаниях к упражнениям. Количество повторов каждого упражнения индивидуально – от одного до нескольких раз. Оптимальное количество повторов каждого упражнения – два-три раза.  Время удержания напряжения также индивидуально. Ориентировочное время выполнения упражнений дано в описании  каждого упражнения.

Не следует выполнять упражнения «через боль». То есть на том уровне напряжения или на том месте упражнения, где появляется боль, следует ОСТАНОВИТЬСЯ. И в дальнейшем выполнять упражнение только до данной точки. Постепенно, через 1-2 недели, когда связки и мышцы укрепятся, вы сможете пройти эту точку и делать упражнение до следующего болевого уровня. Терпеть боль и заниматься с ощущением боли ЗАПРЕЩЕНО!

Через несколько недель занятий вы почувствуете, что достигли определенного успеха. Вы можете выполнять упражнения с достаточной легкостью, без боли и с  хорошим эмоциональным настроем. Поддерживайте этот уровень регулярными занятиями. 

Курс упражнений изометрическо-статическо-позиционной сберегающей гимнастики

Упражнения для поясничного отдела позвоночника. Основной курс.

Условные обозначения: Исходное положение:  
Время фиксации позы:  15-30c

СОВЕТ:

Упражнения  изометрическо-статическо-позиционной сберегающей гимнастики для позвоночника разделены  по степени сложности и по отделам позвоночника. Начинайте всегда с основного курса упражнений – это самые главные и самые простые движения. Несмотря на кажущуюся простоту, они эффективно нагружают необходимые мышцы и полезны как начинающим, так и более подготовленным в физическом плане людям. Регулярные занятия по системе изометрической гимнастики укрепляют не только мышцы, но и связки, и сухожилия. Этот эффект проявляется через несколько недель, поэтому к дополнительным и усложнённым упражнениям переходите по происшествие   нескольких недель занятий по основному курсу.

Упражнения на укрепление брюшного пресса

Мышцы брюшного пресса непосредственно не прикрепляются к позвонкам. Но они создают необходимое напряжение и опору, благодаря которой мышцы спины могут удержать позвонки в нужном положении. Мы можем сравнить эти мышцы с тросами, которые удерживают телевизионную башню от падения. Поэтому вместе с длинными мышцами спины, брюшной пресс составляет так называемые стабилизаторы поясницы и позвоночника. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса – это залог отсутствия болей в пояснице, профилактика появления грыж межпозвонковых дисков. 

Упражнения на укрепление брюшного пресса в положении сидя

1 «Сидя наклоны, а руки вверх»

(старое название «Наклон с поднятыми руками». ИП сидя на стуле или кушетке.  Не следует опираться о спинку стула. В случае наличия спинки у сидения, занимайте половину сидения. Ноги прочно опираются на землю, руки свисают по бокам туловища. Упражнение начинается с изометрического напряжения брюшного пресса – то есть следует слегка поджать живот.  В течение всего упражнения следует удерживать это напряжение ВСЕ ВРЕМЯ. Важно также удерживать поясницу в положении небольшого изгиба вперед – поясничный лордоз. Дыхание свободное, без задержек. На фоне напряжения брюшного пресса слегка наклоняетесь вперед. Удерживайте это положение 3-5 секунд. После чего вытягивайте одну руку вверх и вперед  и удерживайте это положение 3-5 секунд. После чего вытягиваете вторую руку и также удерживаете положение 3-5 секунд. Далее возвращаетесь в исходное положение и даете себе  отдых от нескольких секунд до минуты.  После отдыха выполняете аналогично упражнение, но с наклоном НАЗАД, после которого также даете себе отдых. Далее выполняете упражнение с наклоном ВЛЕВО, после отдыха ВПРАВО. Это длительное упражнение, нагружающее много мышц грудной клетки, плечевого пояса, брюшного пресса и спины.


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

2 «Шаги сидя»

(старое название «Шагаем сидя»). ИП сидя, ноги плотно стоят на земле, руки удерживаются о край сидения. Также поддерживаем поясничный изгиб вперед и  напряжение брюшного пресса. Поднимайте поочерёдно одно колено – как бы выполняя шаг сидя на месте. Удерживайте поднятое колено 3-5 секунд.  После чего выполните такой же «шаг» второй ногой. Выполните 10-12 шагов на месте сидя каждой ногой.


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620
Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

3 «Оседлаем стул»

(старое название «Всадник на стуле»). ИП сидя  на стуле лицом к его спинке, обе руки держатся за спинку стула. Также,  как и в предыдущих упражнениях, поддерживайте правильное положение поясницы с небольшим изгибом вперед. Начинайте напрягать мышцы брюшного пресса и одновременно наклоняйте туловище вперед, к спинке стула. 

Условные обозначения:Исходное положение:  

Удерживайте это положение: 5-10 раз

Выполните это упражнение: 5-10 секунд


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620
Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

4 «Отрывание пятки от опоры»

(старое название «Пятка»). Суть упражнения – отрывание пятки от опоры. Данное упражнение позволяет поддерживать позвоночник в правильном положении при сидении на любом стуле. Это связано с биомеханической сложной связью ног, тазового пояса и позвоночника. При отрывании пятки от земли автоматически позвоночник распрямляется, поскольку телу в этом положении сложнее поддерживать равновесие и поэтому включаются в работу многие «дремавшие» до этого мышцы позвоночника, спины и брюшного пресса. ИП (исходное положение) – сидя на стуле. Движение: поочередно отрывать пятку от земли и опускать вниз (носок стопы остается на земле). Время выполнения   1 минута. Во время упражнения НЕОБХОДИМО УДЕРЖИВАТЬ БРЮШНОЙ ПРЕСС В СОСТОЯНИИ НАПРЯЖЕНИЯ, то есть ПОДЖИМАТЬ БРЮШНОЙ ПРЕСС.


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620
Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

a «Отрывание пятки от опоры»

Усложненный вариант. ИП – сидя на стуле, кисти лежат на коленях. При выполнении упражнения одновременно с отрыванием пятки необходимо давить на колено и бедро рукой, тем самым усложняя поднятие пятки кверху. Также одновременно напрягайте мышцы брюшного пресса. Время выполнения – 1 минута. Вместе с брюшным прессом тренируется и правильная осанка и икроножные мышцы.


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620
Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Совет

Вы можете использовать   упражнение «Отрывание пятки от опоры» для поддержания правильной осанки в любом месте, когда вы сидите во время   работы или путешествия: для этого незаметно необходимо слегка оторвать пятку одной стопы от земли.  Согласно биомеханическим законам мышцы спины сами выпрямят позвоночник.  Позвонки займут правильное положение, спина сразу станет ровной, осанка улучшится и боли в спине пройдут. Пока вы будете держать пятку приподнятой, позвоночник сохранит идеальную осанку. Если одна нога устала – не беда, вы можете отрывать вторую пятку, пока отдыхает первая. Привычка сидеть со слегка оторванной одной или другой пяткой сохранит позвоночник любого сидячего человека!

Упражнения, направленные на укрепление брюшного пресса в положении лежа.

5 «Напряжение брюшного пресса»

Основной вариант.  (Старое название «Пресс»)

Брюшной пресс осуществляет главную стабилизирующую функцию для поясницы и всего позвоночника. Если брюшной пресс ослаблен, то нарушается равновесие давления в межпозвонковых дисках, чаще появляются боли в спине, межпозвонковые грыжи.  ИП – лежа на спине, руки выпрямлены вдоль туловища. Во время упражнения напрягаете брюшной пресс и удерживаете это напряжение. Напряжение брюшного пресса означает то, что необходимо ПОДЖИМАТЬ ЖИВОТ, ПОДЖИМАТЬ БРЮШНОЙ ПРЕСС, то есть слегка втягивать живот в напряжении. Во время упражнения дыхание НЕ ПРЕРЫВАЕТСЯ. Можно  ненадолго задержать дыхание при усилении напряжения пресса на 5-10 секунд, далее возобновить дыхание. Общая продолжительность упражнения около 1 минуты. После чего в течение 1-2 минут  вы можете дать прессу отдохнуть. Повторить упражнение 1-3 раза.


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

a Напряжение брюшного пресса 

усложненный вариант».  Для усложнения и  усиления эффекта вы дополнительно надавливаете руками на переднюю брюшную стенку. Это усиливает нагрузку на мышцы брюшного пресса.


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Совет

Эти четыре  начальных упражнения очень просты, но хорошо тренируют стабилизаторы поясницы,  поэтому могут быть выполнены  как пожилыми людьми, и даже пациентами сразу после хирургического вмешательства на позвоночнике. 

b «Напряжение брюшного пресса – офисный вариант».

 Выполняете напряжение брюшного пресса сидя на стуле. Также можно усложнять его, надавливая на переднюю брюшную стенку.

Совет

При выполнении любых упражнений, связанных с напряжением брюшного пресса, целесообразно дополнительно напрягать мышцы тазового дна, сфинктеры мочевого пузыря и ануса. Эти мышцы входят в состав тазового дна и также влияют на внутрибрюшное давление. Упражнения для мышц брюшного пресса нельзя выполнять непосредственно после еды.

Совет

Брюшной пресс возможно укреплять не только в положении лежа на спине, но и сидя, даже на стуле  во время работы. Используйте эти очень эффективные упражнения для развития мышц живота и пресса – они помогут вам избавиться от болей в пояснице.

6 «На спине руки+пресс»

(старое название «Гребем руками). ИП – лежа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях до прямого угла, руки вытянуть вверх. Удерживаете брюшной пресс в НАПРЯЖЕНИИ, то есть ПОДЖИМАЕТЕ БРЮШНУЮ СТЕНКУ,  и медленно двигаете руками  одна опускается вперед к ногам, вторая опускается к голове, далее руки двигаются в противоположном направлении навстречу друг другу. Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд.  Повторить все упражнение  1-3 раза.

7 «На спине ноги+пресс»

(старое название «Гребем ногами»). ИП – лежа на спине, ноги необходимо согнуть в коленях до прямого угла, руки вытянуть вверх. Удерживаете брюшной пресс в НАПРЯЖЕНИИ, то есть ПОДЖИМАЕТЕ БРЮШНУЮ СТЕНКУ,  и медленно двигаете ногами в противоположном направлении, сохраняя их согнутыми в коленных суставах под прямым углом. Руки остаются неподвижно выпрямленными вверх Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд.  Повторить все упражнение  1-3 раза.


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

8 «На спине руки+ ноги+пресс»

(старое название «Степлер или «Гребем руками и ногами»). В этом упражнении объединяются два предыдущих упражнения. ИП – лежа на спине, ноги необходимо согнуть в коленях до прямого угла, руки вытянуть вверх. Удерживаете брюшной пресс в НАПРЯЖЕНИИ, то есть ПОДЖИМАЕТЕ БРЮШНУЮ СТЕНКУ,  и медленно двигаете ногами и руками  в противоположном направлении, сохраняя ноги  согнутыми в коленных суставах под прямым углом. При этом разноименные рука и нога встречаются: правой рукой касаетесь левого колена, далее наоборот. Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд.  Повторить все упражнение  1-3 раза.


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Упражнения, направленные на укрепление длинных и коротких мышц спины

9 Рыба-руки

ИП – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Для удобства вы можете подложить небольшое скрученное полотенце под таз и низ живота. Также можно положить полотенце, сложенное в несколько слоев под лоб. Это особенно важно для тех, кто имеет боли  и ограничение движений в шейном отделе позвоночника.   Поднимайте одну выпрямленную руку. Удерживайте ее в поднятом положении 30-60 секунд. Далее выполните упражнение для второй руки. Повторите упражнение 1-3 раза.


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

10 «На животе ноги»

(старое название «Рыба-ноги»).  ИП – лежа на животе, руки вытянуты вперед.  Поднимайте одну выпрямленную ногу. Удерживайте ее в поднятом положении 30-60 секунд. Далее выполните упражнение для второй ноги. Повторите упражнение 1-3 раза.


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

11«На животе руки+ноги» (старое название «Рыба-руки-ноги»).

 

ИП – лежа на животе, руки вытянуты вперед.  Поднимайте  одновременно одну выпрямленную ногу и разноименную выпрямленную руку (например, левую ногу и правую руку). Удерживайте такое положение 30-60 секунд. Далее выполните упражнение для противоположных руки и ноги. Повторите упражнение 1-3 раза.


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

12 «Ходим на носках»

(старое название «Ходьба на носках») Для позвоночника чрезвычайно полезным является ходьба на носках, во время которой вы удерживаете НАПРЯЖЕНИЕ БРЮШНОГО ПРЕССА. В этот момент выравнивается спина, ваш позвоночник запоминает правильную осанку, тренируются мышцы брюшного пресса, спины, икроножные мышцы.


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Упражнения для поясничного отдела позвоночника. Дополнительный курс

Следующие несколько упражнений  для поясничного отдела позвоночника использует особое исходное положение, поддерживающее правильные изгибы шеи и поясницы. Для этого кисть одной руки помещается под шею, а вторая кисть под поясницу. Обе руки в таком положении поддерживают туловище в устойчивом положении. При выполнении упражнения вы двигаете ногами, но одновременно необходимо ПОДДЕРЖИВАТЬ МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА В НАПРЯЖЕНИИ, одновременно наступает изометрическая тренировка длинных мышц спины. 

13 «Киваем головой лежа»

ИП – лежа на спине, кисти, как описаны выше, подложены одна под шею, вторая под поясницу. Необходимо медленно согнуть шею и голову вперед, одновременно напрягать брюшной пресс. Удерживаем положение 15-30 секунд. Далее отдых. Повторить 1-3 раза.


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

14  «На спине скользим ногами»

ИП – прежнее, ноги вытянуты вдоль туловища. Производим изометрическое напряжение брюшного пресса и одновременно скользим ступнями по земле. Почувствуйте напряжение мышц пресса и спины. Повторить движение ногами 10 раз.


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

15«На спине сгибаем  и разгибаем колено»(старое название «Сгибаем колено»).

ИП прежнее. Одна нога согнута до прямого угла в коленном суставе, стопа поднята над землей. Напрягаете мышцы брюшного пресса, удерживаете это  напряжение и на его фоне максимально разгибайте ногу в коленном суставе вверх и далее максимально сгибайте в колене, стараясь достать стопой до ягодицы. 


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Выполнить 10  движений ногой. Выполнить упражнение для второй ноги. 

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

16 «На спине крутим коленом»(старое название «Вращаем коленом».)

ИП прежнее. Одна нога согнута до прямого угла в коленном суставе, стопа поднята над землей. Вращайте коленным суставом поднятой ноги по часовой стрелке 5 раз, далее против часовой стрелки 5 раз.  Выполняйте это упражнение также на фоне напряжение брюшного пресса. Выполнить 10  движений ногой. Выполнить упражнение для второй ноги. 


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620
В следующих упражнениях особый эффект оказывается на длинные мышцы всего позвоночника – шейного, грудного и поясничного отделов. 

17«На кушетке тянемся и расслабляемся» (старое название «Тянемся вверх лежа»)

ИП    лежа на животе на кушетке.  Голова повернута вбок, либо под лоб положите сложенное в несколько слоев полотенце, руки вытянуты вперед. Это упражнение состоит из нескольких этапов. Вначале поднимаете одну выпрямленную руку вверх, удерживая ее 3-10 секунд, далее вторую аналогичным образом. После чего обе руки слегка сгибаете в локтевых суставах и выполняете подобные поднимание рук и удержание и навесу также 3-10 секунд. После чего сгибайте руки еще больше, приближая кисти к голове,  и повторяете по очереди подъем рук. Последний подъем рук выполняется, когда кисти окажутся уже на уровне головы. Вторая фаза упражнения – растяжение и расслабление мышц. Для этого необходимо пододвинуться к краю кушетки или кровати. Нога, которая у края, свободно свисает  вниз, вторая нога лежит на кушетке (кровати), обе руки свободно свисают по краям кушетки (кровати), голова повернута от  свисающей ноги. Удерживайте положение 15-30 секунд. Далее повторите упражнение у второго края кушетки (кровати) со сменой конечностей. Это упражнение можно выполнять как расслабляющее после любого упражнения изометрической гимнастики. Если вам сложно расслабляться так, как описано выше, вы можете просто расслабляться, лежа на  животе.


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

18«На четвереньках руки» (старое название «Кошка руки»)

Это упражнение особенно действует на длинные мышцы спины на  уровне грудного отдела позвоночника.  ИП на четвереньках.  В   изометрическом режиме вы поднимаете выпрямленную руку вперед. Шея горизонтальна, голова слегка поднята. Взгляд направьте слегка вниз и вперед. Удерживайте это положение 15-30 секунд. Повторите упражнение для второй руки. Общее число повторений 1-3. 


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

19«На четвереньках ноги»

Основной вариант» (старое название «Кошка ноги»).

Это упражнение особенно действует на длинные мышцы поясничного отдела позвоночника. ИП на четвереньках.  В   изометрическом режиме вы поднимаете выпрямленную ногу назад. Шея горизонтальна, голова слегка поднята. Взгляд направьте слегка вниз и вперед. Удерживайте это положение 15-30 секунд. Повторите упражнение для второй ноги. Общее число повторений 1-3. 

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

a  «На четвереньках ноги – усложненный  вариант 1».

 Выполняйте выше описанное упражнение, но руки наполовину согнуты в локтях.


b  «На четвереньках ноги – усложеннный вариант 2».

 Выполняйте вышеописанное упражнение, но руки полностью согнуты в локтевых суставах. Опора на локти и на колени. 


20«На четвереньках руки за спину»

(старое название «Тренируем поясничный изгиб»).

Это упражнение оказывает тренировочный эффект на мышцы спины и брюшного пресса – то есть на стабилизаторы позвоночника. ИП на четвереньках. Руки прямые, опора на кисти и колени. В медленном или среднем темпе следует завести кисть одной руки  и положить ее на поясницу. Сохраните эту позу 1-2 секунды. Далее вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для второй руки. Общее число повторений для каждой руки 10. Во время упражнения необходимо ПОСТОЯННО ПОДЖИМАТЬ БРЮШНОЙ ПРЕСС, НЕ ДАВАЯ ЖИВОТУ ОТВИСАТЬ.


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

21«На четвереньках шагает рука»

(старое название «Шагаем рукой»). 

ИП  на четвереньках. Правую кисть перемещайте вперед, далее назад, к колену, как бы выполняя шаг рукой. Одновременно следует удерживать брюшной пресс в напряжении. Повторить 10 раз, далее выполнить упражнение для второй руки.

 

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

22«На четвереньках шагает нога» (старое название «Шагаем ногой»).

ИП на четвереньках. Колено одной ноги перемещаете вперед, т. е. шагаете вперед, далее перемещаете колено назад – делаете шаг коленом назад. Обязательно следует удерживать брюшной пресс в состоянии напряжения (поджимать брюшную стенку). Повторить движение 10 раз. Выполнить упражнение для второй ноги. 


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Упражнения «На четвереньках руки», «На четвереньках ноги», «На четвереньках руки за спину», «На четвереньках шагает рука», «На четвереньках шагает нога» дают изометрическую нагрузку на мышцы спины, брюшного пресса и одновременно тренируют   крупные суставы рук и ног. Очень важно во время этих упражнений удерживать в напряжении стабилизаторы позвоночника. 

Упражнения для поясничного отдела позвоночника. Усложненный курс

23 «На мяче руки» (старое название «Жук руки»)

ИП – лежа на животе  на тренировочном мяче. Этот мяч должен быть такого размера, чтобы занимал пространство под туловищем в положении на четвереньках. Голова удерживается на весу. Кисти и стопы располагаются на земле. Вытягиваете одну руку выпрямленную вперед. Удерживаете это положение 30-60 секунд. Далее выполните упражнение для второй руки.


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Повторите упражнение 1-3 раза.  

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

24«На мяче ноги» (старое название «Жук ноги»).

ИП – лежа на животе на тренировочном мяче, кисти и стопы располагаются на земле. Вытягиваете одну ногу выпрямленную назад. Удерживаете это положение 30-60 секунд. Далее выполните упражнение для второй ноги. 


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Повторите упражнение 1-3 раза.

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

25 «На мяче руки-ноги»(старое название «Жук руки ноги»)

Это сложное упражнение объединяет два предыдущих.  ИП – лежа на животе на тренировочном мяче, кисти и стопы располагаются на земле. Вытягиваете горизонтально разноименные руку и ногу (например, правую ногу и левую руку).  Удерживаете это положение 30-60 секунд. Далее выполните упражнение для противоположных конечностей. 


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Повторите упражнение 1-3 раза.

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

26 «На мяче руки на затылке» (старое название «Руки за голову»).

ИП – лежа на животе на тренировочном мяче, кисти и стопы располагаются на земле.  Далее Разместите обе кисти на затылке, для удобства можно сомкнуть пальцы в замок. Поднимаете голову и разгибаете шею. Удерживаете это положение 30-60 секунд. 


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Повторите упражнение 1-3 раза.

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

27 «На спине сложно сгибаемся» (старое название «Собираюсь в комок»)

ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и перекрещены, то есть стопа правой ноги лежит на колене левой чуть выше коленной чашечки. Левую кисть следует положить на правое колено.  Во время первой изометрической  фазы   вы должны  надавливать левой рукой на правое колено, одновременно сгибаете шею и отрываете голову от земли. Следует удерживать это состояние напряжения в течение 10-30 секунд. После чего выполняете фазу расслабления – свободно разводите согнутые колени в сторону и разводите прямые руки в сторону. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы рук, ног и туловища, которые ранее напрягались. Удерживайте фазу расслабления 15-30 секунд. Повторите упражнение со сменой положения рук и ног. 


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Повторить 1-3 раза. 

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

28 Сидим на мяче» (старое название «Трон»).

Для этого упражнение необходимо просто сидеть на тренировочном фитнес-мяче. В течение этого времени следует удерживать равновесие и напрягать брюшной пресс  поджимать переднюю брюшную стенку. Такое упражнение можно выполнять, когда вы смотрите кинофильм или занимаетесь другим делом в сидячем положении. Это упражнение отличным образом тренирует   позвоночник  в целом и действует на все его отделы. 


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Совет

Упражнения на фитнес-мяче заставляют удерживать равновесие и включают в работу большинство мышц  туловища. Это важная изометрическая нагрузка для тренировки стабилизаторов позвоночника.  Поэтому вы можете проводить свободное время не пассивно, отдыхая на мягком диване, а смотреть любимую телепередачу, сидя на фитнес-мяче. Это не только разгрузит позвоночник, но и заставит вас выработать правильную привычку к правильной осанке. 

29 «На четвереньках ползаем»

(старое название «Ползание на четвереньках»)

Это веселое упражнение понравится не только детям, но и самым активным взрослым. Как бы вам ни казалось это упражнение пустяковым, оно очень важно! Чтобы оно было приятным,  вы можете надеть перчатки и наколенники для защиты рук и коленных суставов. Лучше ползать на мягком покрытии или ковре. Эффективность этого упражнения связана с микродвижениями каждого, подчёркиваю, каждого позвонка! Ползая  на четвереньках, мы возвращаемся в период детства, когда позвоночник только укрепляется и развивается.     Небольшие движения каждого позвонков во время ползания развивают и мышцы, и связки позвоночника, приводят к расслаблению спазмированных мышц, и одновременно укрепляют наш позвоночный столб. Именно поэтому период ползания так важен для развития детского позвоночника и скелета в целом. Вот почему молодым родителем не стоит торопиться и насильно подталкивать ребенка ходить. Чем дольше продлится период ползания, тем здоровее будет позвоночник. Те взрослые, которые убедились в пользе ползания, не забывайте, что во время этого упражнения следует удерживать  брюшной пресс в напряжении, то есть поджимайте живот. Продолжительность ползания на четвереньках 1-3 -5 минут по вашему выбору.  


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Совет

Уважаемые молодые родители! Не следует стимулировать вашего маленького ребенка быстрее ходить: чем дольше ползает   малыш, тем здоровее будет его позвоночник!

30 «На спине сгибаем шею и ногу». (старое название «Киваем головой с поднятой ногой лежа»).

Предыдущее упражнение «На спине сгибаем  шею» усложняется. ИП – лежа на спине, подложите обе кисти под поясницу, чтобы поддержать поясничный изгиб. Поднимайте голову  и медленно сгибайте шею вперед с одновременным подниманием одной ноги вверх. Если коленный сустав не позволяет, нога может быть слегка согнутой в коленном суставе. Необходимо удержать эту позу 15-30 секунд.  После отдыха повторите движения для противоположной ноги. 


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Повторить 1-3 раза. 

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

31 «На спине скрещиваем ноги». (старое название «Ножницы»).

ИП.  Лежа на спине, ноги выпрямлены, одну кисть подложите под поясницу, другую – под шею. Таким образом вы  поддержите поясничный и шейный изгибы. Кладите одну выпрямленную ногу на другую. Без отдыха и паузы принимайте исходное положение и кладите вверх противоположную ногу. Во время этого упражнения напрягаются мышцы спины и брюшного пресса в изометрическом режиме. Повторите упражнение 10 раз. 


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

a «На спине скрещиваем ноги усложненное». (старое название «Сложные ножницы»).

Для усложнения этого упражнения ноги следует перекрещивать синхронно, ноги при этом почти не касаются земли, находится в  приподнятом положении. 


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Повторить 10 раз. 

Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

32 «На спине велосипед». («старое название «Велосипед»).

ИП. Лежа на спине, положение рук, как в предыдущем упражнении. Согните ноги в коленных суставах под прямым углом и выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Во время этого упражнения происходит изометрическое напряжение мышц спины и брюшного пресса. Повторите упражнение 10 раз по часовой стрелке, и 10 раз в противоположном направлении. 


Ajax loader 48bdb83d09f18707cac97a811a217a5b32de26972197eab675775cda8420d620

Физические упражнения могут заменить множество лекарств,
но ни одно лекарство в мире
не может заменить физические упражнения

Альфред Мюссе

Дорогие друзья!

Я   уверен, что изометрическая-статическая  гимнастика после прочтения этой книги стала вашим соратником и товарищем. Вы понимаете, что физические упражнения могут быть   лекарством, исцеляющим недуги. Вы научились обращаться с ним так, чтобы принести себе исключительно пользу. Главное  сейчас – это применять знания на практике. Ваши занятия должны быть регулярными, для которых вы выделяете особое время. Для того чтобы получить результаты,  занимайтесь  постоянно.

Не следует выполнять абсолютно все упражнения из данной книги. Вы можете учесть рекомендации, которые узнали, и  самостоятельно создать личный план занятий, с учетом ваших способностей, потребностей и наличия времени.

Очень много болезней можно излечить  или достичь стойкого улучшения с помощью гимнастических занятий, однако более важно предотвратить  появление болезни. Станьте учителем по  изометрической-статической-щадящей  гимнастике  для своих близких.

Я буду очень рад и глубоко удовлетворен, если даже одно единственное упражнение их этой книги принесет  вам пользу. 

Желаю вам здоровья, веры в себя и новых успехов!

Ваш доктор,
Игорь Анатольевич Борщенко